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不管你是撸铁爱好者、瑜伽练习者仍是跑步有氧党，简直一切 Keepers 都有过这样的疑问:
咱们常说的「三分练，七分吃」，不只是「吃了什么」，更要考虑「何时吃」。
依据 ACE 整合式健身练习模型的主张，除了吃对内容，吃对时刻不只能让咱们在运动进程中更舒畅，还能够最大极限地抵达练习作用。
所以今日，K酱 会从「运动前后为何需求吃」「什么时刻吃」「吃点什么好」 这 3 个方面为咱们供给全面的「能量弥补手册」。
有运动习气的人，必定要看！就算没有吃和练的纠结，这篇也能够帮你了解练习前后弥补的关键，让你练得更好~
运动前吃东西，首要是为了优化糖原储藏以及供给运动进程中所需求的能量。（大白话： 不吃点儿，怎样有劲练呢？）
考虑到食物被消化和吸收的时刻，运动前的能量弥补有一句口诀—— 2 小时以外， 5 分钟以内。
♀️在运动开端前 5 分钟内快速弥补一点小食（能量棒、蛋白饮、香蕉等）
比方，假如咱们计划正午 12 点去运动，就吃一顿富含碳水的早餐；假如想要 7 点下班后去运动，那最好能在 5 点左右吃一顿含碳水的晚饭，或许在抵达健身房换衣服的时分，吃一根香蕉或许能量棒。
✅全体摄入400 ~ 800大卡，既能供给能量又不会有太强的饱腹感导致缓慢。
关于“我国胃”，也能够再一次进行挑选粗粮馒头 + 关东煮蔬菜、煎饼果子（去薄脆、多生菜），鸡肉藜麦轻食能量碗、便利店饭团等。
K酱还想特别提示一句：假如想要清晨进行空腹有氧练习，前一晚必定要吃晚餐！
头几天空腹有氧的习惯阶段，也最好能在睡觉前吃点含碳水的食物，比方 1 ~ 2 片全麦面包，几片苏打饼干等。
比方，马拉松运动员，或许在极热、极冷以及高海拔区域的运动者，可依据每小时 30 ~ 60 克碳水来弥补。
对大部分人来说，日常跳操、跑步、瑜伽、撸铁等保持在一小时内完结的运动，并且强度不那么高（和运动员比较仍是有距离的），一般不需求在练习中停下额定弥补食物，只必需求分外留意水分的弥补就行。
最好能在运动完毕后的 30 分钟内开端弥补能量，然后在两小时内吸取一顿含有碳水化合物的正餐。
还真不是！不少研讨都标明，不管是减脂仍是增肌，在仔细练习后及时弥补，或许比「渴了喝水，饿了扇嘴」作用好。
其实，在练习往后肌糖原被耗费掉，弥补的碳水更多的会储存到肌肉傍边，而不会变成脂肪囤积，所以练后吃碳水比较不练的时分吃，更不简单让人发胖。
并且，假如咱们处在饥饿状态下，身体就会开端使用蛋白质供能，导致蛋白质耗费、肌肉丢失、基础代谢下降，因小失大。
所以，不管是在减脂仍是在增肌，练习后都要及时弥补能量，但要留意差异：减脂期少摄入一些碳水，增肌期则能够恰当多吃一点碳水。
依照每千克体重摄入 0.5 ~ 0.8 克蛋白质来核算，摄入优质蛋白食物，比方鸡蛋、鸡肉、牛肉、牛奶等，最好是调配燕麦、藜麦等碳水来促进蛋白质的吸收。
比方，一顿潮汕牛肉火锅、卤牛肉夹馍（别太肥）、虾仁鸡蛋荞麦面、海南鸡饭、乃至日式烧肉等都是很好的挑选。
比方克己希腊酸奶碗、牛油果坚果沙拉、一杯豆浆 + 玉米 or 红薯、一片涂了花生酱的全麦面包、一份鸡蛋牛油果三明治、一杯含坚果生果的隔夜燕麦杯等。
那关于瑜伽、普拉提之类的运动来说，在运动前弥补了就好，运动后假如不饿就不需求专门的额定弥补啦。
关于运动前后的能量弥补咱们都 get 了吗？期望咱们咱们吃好食物、吃对时刻，让运动更舒适、更高效！
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